Nicht nur WAS wir essen, sondern auch WIE wir Lebensmittel auswählen, kombinieren und zubereiten, kann einen Unterschied machen.

Unser Körper arbeitet nicht mit einzelnen isolierten Nährstoffen. Er verarbeitet ganze Lebensmittel und Mahlzeiten. Dabei spielen Lebensmittelmatrix, Zubereitung, Kombination, Verdauung und Stoffwechsel zusammen.

Dieser Baukasten soll Ihnen dabei helfen, aus Ihrem vorhandenen Ernährungswissen noch mehr herauszuholen – ohne komplizierte Regeln und ohne das eine „perfekte“ Lebensmittel suchen zu müssen.

DER GRUNDBAUKASTEN FÜR EINE GUTE MAHLZEIT

Eine ausgewogene Mahlzeit lässt sich ganz einfach zusammensetzen:

 1. Pflanzenvielfalt

Gemüse, Salat, Kräuter, Obst, Hülsenfrüchte

 2. Protein

Fisch, Eier, Naturjoghurt/Skyr, Hülsenfrüchte, Tofu/Tempeh, Geflügel oder andere passende Proteinquellen

🌾3. Energiequelle

Kartoffeln, Hafer, Reis, Hirse, Quinoa, Vollkorngetreide oder andere Getreideprodukte

 4. Hochwertige Fette

Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado

🌿5. Pflanzenstoffe

Kräuter, Gewürze, Gemüse, Obst, Beeren, Kakao, Tee

Die Kombination ist entscheidend.

Eine Mahlzeit muss nicht immer alle fünf Bausteine enthalten. Sie können je nach Hunger, Tageszeit und persönlichem Bedarf unterschiedlich gewichtet werden.

FRÜHSTÜCK – SATT, STABIL UND NÄHRSTOFFREICH

Die einfache Formel:

Protein + Ballaststoffe + Pflanzen + gute Fette

Gute Kombinationen

Naturjoghurt/Skyr + Beeren + Nüsse + Leinsamen

Haferflocken + Apfel + Nüsse + Joghurt

Ei + Gemüse + Avocado + Vollkornbrot

Chia-/Leinsamenpudding + Beeren + Nüsse

Tofu + Gemüse + Kräuter

Warum diese Kombination?

Protein unterstützt unter anderem den Erhalt der Muskulatur.

Ballaststoffe sorgen für Volumen und Sättigung und dienen teilweise unseren Darmbakterien als Nahrung.

Fette verlangsamen gemeinsam mit anderen Bestandteilen der Mahlzeit die Magenentleerung und sind für die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Pflanzenstoffe hilfreich.

Longevity-Hack:

Nicht nur „etwas Kleines“ frühstücken, sondern die Mahlzeit so zusammenstellen, dass sie Sie möglichst lange gut versorgt.

DER APFEL als Beispiel– MEHR ALS NUR OBST

Apfel = Lebensmittelmatrix

Ein ganzer Apfel enthält:

Wasser, natürlichen Zucker, Ballaststoffe, Pektin, verschiedene Pflanzenstoffe

Pektin ist ein löslicher Ballaststoff. Es kann Wasser binden und beeinflusst dadurch die Struktur des Darminhalts und die Geschwindigkeit der Verdauung.

Außerdem können bestimmte Darmbakterien lösliche Ballaststoffe wie Pektin als Nahrung nutzen.

Deshalb:

Apfel essen ist etwas anderes als Apfelsaft trinken.

Beim ganzen Apfel bleiben Struktur und Ballaststoffe erhalten. Außerdem müssen wir kauen und essen das Lebensmittel in seiner ursprünglichen Matrix.

Merksatz:

Je stärker ein Lebensmittel verändert wird, desto mehr kann sich auch seine Wirkung im Körper verändern.

Das bedeutet nicht, dass verarbeitete Lebensmittel grundsätzlich schlecht sind. Entscheidend ist, was durch die Verarbeitung verändert wird.

MITTAGESSEN – DER „ZELL-TELLER“

Eine einfache Orientierung:

½ Pflanzen

Gemüse, Salat, Kräuter, Hülsenfrüchte

¼ Protein

Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Geflügel etc.

¼ Energiequelle

Kartoffeln, Reis, Hirse, Quinoa, Vollkorngetreide etc.

+ etwas hochwertiges Fett

Das ist keine starre Mengenregel.

Es ist ein Baukasten, den Sie an Ihren Hunger, Ihre Aktivität und Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen können.

PFLANZENSTOFFE – VIELFALT STATT SUPERFOOD

Pflanzen enthalten zahlreiche bioaktive Stoffe.

Dazu gehören beispielsweise:

Polyphenole · Flavonoide · Carotinoide · Glucosinolate

Sie dienen der Pflanze unter anderem als Schutz vor Umweltbelastungen und können auch in unserem Körper verschiedene biologische Prozesse beeinflussen.

Deshalb:

Nicht nach DEM einen Superfood suchen.

Sondern:

abwechslungsreich essen.

Obst wie Beeren
Tomaten
Brokkoli
Zwiebeln
Karotten
Kräuter
Gewürze
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen

Merksatz:

Pflanzenvielfalt ist wichtiger als Superfood-Fetisch.

CLEVER KOMBINIEREN – WENN DAS GANZE MEHR IST ALS DIE EINZELTEILE

Tomate + Olivenöl

Tomaten enthalten Lycopin, ein Carotinoid und wichtiger roter Pflanzenfarbstoff.

Lycopin ist fettlöslich.

Etwas Fett kann deshalb dazu beitragen, dass unser Körper Lycopin besser aufnehmen kann.

Durch Erhitzen und die Verarbeitung der Tomate kann Lycopin zudem besser aus der Lebensmittelstruktur verfügbar werden.

Praktischer Hack:

Tomate + Olivenöl + schonendes Erhitzen

Karotte + Öl

Karotten enthalten unter anderem Beta-Carotin.

Auch Beta-Carotin gehört zu den fettlöslichen Carotinoiden.

Praktischer Hack:

Karotte + etwas hochwertiges Öl

Hülsenfrüchte + Vitamin C

Pflanzliches Eisen wird vom Körper weniger effizient aufgenommen als Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Praktischer Hack:

Linsen + Paprika

Kichererbsen + Zitronensaft

Tofu + Brokkoli

BROKKOLI – DER KLEINE KÜCHEN-HACK

Brokkoli und andere Kreuzblütler enthalten Glucosinolate.

Beim Zerkleinern des Gemüses kommen diese mit dem pflanzeneigenen Enzym Myrosinase in Kontakt.

Dabei können unter anderem Isothiocyanate wie Sulforaphan entstehen.

Sulforaphan ist interessant, weil es verschiedene zelluläre Schutz- und Anpassungsmechanismen beeinflussen kann.

Was können wir daraus für die Küche mitnehmen?

Brokkoli nicht unnötig lange und stark erhitzen.

Ein schonendes Garen kann sinnvoll sein.

Extra-Hack:

Etwas Senf bzw. Senfpulver zu gegartem Brokkoli kann zusätzliche Myrosinase liefern und dadurch die Bildung von Sulforaphan aus verbliebenen Glucosinolaten unterstützen.

Merksatz:

Nicht nur das Lebensmittel zählt – auch die Zubereitung.

ZUBEREITUNG – ROH IST NICHT AUTOMATISCH BESSER

Beim Kochen können empfindliche Nährstoffe verloren gehen.

Besonders wasserlösliche Vitamine können bei langem Kochen teilweise ins Kochwasser übergehen.

Aber:

Erhitzen ist nicht automatisch schlecht.

Bei bestimmten Lebensmitteln kann die Verarbeitung die Verfügbarkeit bestimmter Pflanzenstoffe sogar verbessern.

Deshalb:

Dämpfen, dünsten, kurz garen, backen oder schmoren können je nach Lebensmittel sinnvoller sein als langes Kochen in viel Wasser.

Merksatz:

Nicht „roh oder gekocht?“ ist die entscheidende Frage – sondern „Welche Zubereitung passt zu diesem Lebensmittel?“

LAGERUNG – DAS LEBENSMITTEL VERÄNDERT SICH

Zeit, Licht, Sauerstoff und Temperatur können die Zusammensetzung eines Lebensmittels beeinflussen.

Besonders empfindliche Vitamine wie Vitamin C können während der Lagerung abnehmen.

Das bedeutet aber nicht:

„Nach zwei Tagen ist Gemüse wertlos.“

Ganz im Gegenteil.

Auch gelagertes Gemüse bleibt ein wertvolles Lebensmittel.

Praktische Tipps:

• möglichst frisch einkaufen
• Gemüse richtig lagern
• empfindliche Lebensmittel nicht unnötig lange aufbewahren
• Gemüse möglichst wenig Licht und Hitze aussetzen
• Tiefkühlgemüse als gute Alternative nutzen

Merksatz:

Perfekt frisch ist nicht notwendig – regelmäßig vielfältig essen ist wichtiger.

ABENDESSEN – LEICHT UND TROTZDEM VOLLWERTIG

Auch am Abend gilt:

Nicht Verbote, sondern Kombinationen.

Beispiele für den Baukasten:

Fisch + Gemüse + Kartoffeln + Olivenöl

Omelett + Gemüse + Kräuter + Avocado

Linsensalat + Gemüse + Feta + Olivenöl

Tofu + Gemüse + Sesam

Naturjoghurt + Beeren + Nüsse

Kohlenhydrate müssen abends nicht grundsätzlich vermieden werden.

Entscheidend sind unter anderem Gesamtbedarf, Hunger, Aktivität und persönliche Verträglichkeit.

SNACKS – KLEIN, ABER SINNVOLL

Ein Snack muss nicht automatisch etwas Süßes sein.

Wenn ich länger satt bleiben möchte:

Apfel + Nüsse

Gemüse + Hummus

Beeren + Naturjoghurt

Wenn ich Lust auf etwas Süßes habe:

Apfel + Nussmus

Beeren + Joghurt + Kakao

Naturjoghurt + Kakao + Nüsse

Wenn ich mehr Pflanzenvielfalt möchte:

Beeren, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter und Gemüse abwechslungsreich einsetzen.

PROTEIN – EIN WICHTIGER BAUSTEIN FÜR GESUNDES ALTERN

Longevity bedeutet nicht nur, möglichst lange zu leben.

Wir wollen möglichst lange selbstständig und leistungsfähig bleiben.

Dafür ist Muskulatur wichtig.

Protein liefert die notwendigen Aminosäuren für Aufbau und Erhalt von Körpergewebe, unter anderem der Muskulatur.

Aber:

Protein allein macht keinen starken Muskel.

Wir brauchen auch den Trainingsreiz.

Die Kombination:

Protein + Bewegung + Erholung

ist entscheidend.

FASTEN & KETONE

Vielleicht kennen Sie bereits den Begriff Ketose.

Wenn über längere Zeit wenig neue Energie beziehungsweise wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, verändert sich der Energiestoffwechsel.

Der Körper greift stärker auf gespeicherte Energie zurück und kann vermehrt Ketonkörper bilden.

Wichtig:

Ketose ist kein Lebensmittel.

Ein einzelnes Superfood „schaltet“ keine Ketose ein.

Ketose ist ein Stoffwechselzustand.

Fasten und sehr kohlenhydratarme Ernährung können diesen Zustand begünstigen.

Wie sinnvoll das für den einzelnen Menschen ist, hängt von der individuellen Situation ab.

AUTOPHAGIE – DER RECYCLINGHOF DER ZELLE

Autophagie bedeutet wörtlich ungefähr „Selbstverdauung“.

Vereinfacht können wir uns darunter einen Recyclingprozess unserer Zellen vorstellen.

Die Zelle kann bestimmte alte oder beschädigte Bestandteile abbauen und Bestandteile daraus wiederverwenden.

Autophagie findet grundsätzlich ständig statt und wird durch verschiedene Bedingungen beeinflusst.

Dazu gehört unter anderem die Verfügbarkeit von Nährstoffen.

Wichtig:

Die Aussage

„Nach 16 Stunden Fasten beginnt die Autophagie“

ist zu vereinfacht.

Biologische Prozesse haben keinen einzelnen Ein-/Aus-Schalter.

Merksatz:

Interessante Forschung – aber kein magischer Fasten-Timer.

HORMESIS – EIN KLEINER REIZ KANN ANPASSUNG AUSLÖSEN

Unser Körper ist darauf ausgelegt, auf Herausforderungen zu reagieren.

Ein Muskel wird durch Belastung stärker.

Kälte fordert den Körper heraus.

Auch bestimmte Pflanzenstoffe können biologische Anpassungsprozesse beeinflussen.

Dieses Prinzip wird vereinfacht als Hormesis bezeichnet.

Mögliche Reize:

• Bewegung
• Kälte
• Wärme
• zeitweise reduzierte Energiezufuhr
• bestimmte Pflanzenstoffe

Aber:

Mehr Reiz ist nicht automatisch besser.

Entscheidend sind Reiz, Dosis, individuelle Voraussetzungen und ausreichend Erholung.

DIE LONgevity-FORMEL FÜR DEN ALLTAG

•  Vielfalt

Viele verschiedene Pflanzen statt ein einziges Superfood.

• Protein

Regelmäßig hochwertige Proteinquellen einbauen.

• Gute Fette

Besonders für die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Pflanzenstoffe interessant.

•  Ballaststoffe

Pflanzen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen abwechslungsreich einsetzen.

•  Clever zubereiten

Nicht alles roh, nicht alles zerkochen.

•  Richtig lagern

Zeit, Licht, Sauerstoff und Temperatur berücksichtigen.

• Muskeln erhalten

Ernährung und Bewegung gehören zusammen.

• Regeneration ernst nehmen

Anpassung braucht nicht nur Reize, sondern auch Erholung.

MEIN PERSÖNLICHER LONGEVITY-BAUKASTEN

Wenn Sie morgen einkaufen gehen, müssen Sie keine neue Ernährung beginnen.

Stellen Sie sich einfach diese fünf Fragen:

1. Welche Pflanze habe ich heute noch nicht gegessen?

2. Wo ist meine Proteinquelle?

3. Wo sind meine Ballaststoffe?

4. Welche hochwertige Fettquelle passt dazu?

5. Kann ich durch Kombination oder Zubereitung noch etwas verbessern?

Und dann essen Sie.

Mit Genuss.

Denn:

Die beste Longevity-Ernährung ist nicht die theoretisch perfekte Ernährung.

Es ist die Ernährung, die uns gut versorgt, gut schmeckt und die wir langfristig gerne leben und unser Nervensystem dabei beachten- dazu bald mehr.